瑜伽怎样缓解经期疼痛?

月经是女性的一种周期性的生理现象,经期的一些症状比如疲劳、失眠、情绪波动、脸上冒痘痘等,都是由于荷尔蒙分泌失调造成的,而经期疼痛问题同时也困扰着很多女性朋友,在这个阶段进行瑜伽练习,能控制和辨别冲动和情感,使人心平气和。

适合经期的瑜伽调息?

瑜伽中的调息方法,例如经络清洁调息、蜂式调息等可以帮助平定心思、缓解神经紧张和焦虑、调节生殖腺的荷尔蒙分泌等,有助于减轻女性生理期的各种不适。下面,我们来了解这两种瑜伽调息法的具体练习方式吧!   

清理经络调息

以舒适的冥想坐姿坐下,闭上双眼;用右手大拇指关闭右鼻孔,用左鼻孔慢慢的深吸气,然后关闭左鼻孔,从右鼻孔缓缓地呼气;然后从右鼻孔吸气,从左鼻孔呼出,作为一组。重复练习10组。

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蜂式调息

以舒适的冥想坐姿坐下,闭上双眼;用鼻孔慢慢的深吸气;拇指按压耳孔前端突出部韧带,关闭耳孔;保持耳朵关闭,呼气,发出深沉轻柔的嗡嗡声。重复10-20次。    

适合经期的瑜伽体式?

女性生理期间,是可以进行一些简单瑜伽体式练习的,但是要在放松身体的基础上进行,不能给腹部任何压力。
    风吹树式

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站山式开始,放松身体,吸气右臂体侧高举至大臂贴耳,脊柱延展;呼气身体向左侧弯曲,大臂始终贴耳,保持1-2分钟;换边重复,保持1-2分钟。

摩天式

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站山式开始,放松身体,吸气双臂体侧高举过头顶,大臂贴耳,掌心相对,向上伸展双臂、腹部和胸部。同时将脚跟向上抬起,脊柱向上延伸。自然呼吸,保持1-2分钟。

卧大脚趾的体式

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仰卧,双脚并拢,身体放松,屈右膝右手手指勾住大脚趾,呼气缓慢地蹬直右膝,保持背部贴地,身体放松。一侧保持1-2分钟。 
    卧束角式

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仰卧,弯曲双膝,脚掌心相对,双膝向两侧打开自然放松;右手在下左手在上轻搭于肚脐上方,微闭双眼自然呼吸,放松身体。保持1-2分钟。

挺尸式

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挺尸式是女性经期最适合的瑜伽体式。平躺于垫面,双手自然的放于身体两侧,掌心向上,双腿微分,脚尖自然外展。身体保持最舒适的姿势,完全放松下来,感受内心的平和。 

常习练中有助于缓解痛经的体式?

以上的练习,可以帮助促进整个骨盆区域血液循环、缓解经痛、更好的排除毒素、调节情绪。那么,在日常的习练中,应当加强哪些练习来达到长久的缓解呢?

全蝴蝶式

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坐姿,将双脚掌心相对,脚跟抵住会阴处;双手抓握双脚脚掌;轻柔的上下扇动双膝,然后舒适的加快频率,加大幅度。上下扇动30-35次。

单腿坐式前屈式  坐姿,弯曲左膝,左脚的脚掌放在右大腿内侧,右腿向前伸直;吸气双臂体侧高举,大臂贴耳;呼气以髋部为折点,双臂带动身体向前向下;双手抓握右脚掌,腹、胸、额依次贴腿。自然呼吸,身体放松,每侧保持20-30秒。 

眼镜蛇式

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俯卧,双手放在胸腔两侧,额头贴地;吸气额头、鼻尖依次擦过地面,带动肩膀向上抬起,胸腔展开,保持脐部以下贴于垫面。自然呼吸,身体放松,保持15-20秒。

双腿坐式前屈式

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坐姿,吸气双臂体侧高举,大臂贴耳;呼气以髋部为折点,双臂带动身体向前向下;双手抓握脚掌两侧,腹、胸、额依次贴腿;自然呼吸,放松身体,保持20-30秒。

弓式

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俯卧,屈双膝,双手从外侧抓住双脚脚踝,吸气双腿向上蹬出,带动上身抬起,胸腔展开,保持腹部贴地,身体呈弓形。自然呼吸,身体放松,保持15-20秒。

注意:生理期间是不可以做弓式的,任何压迫或挤压腹部的体式都不适宜做。但是平时练习可以做弓式,改善痛经~

坐角式

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坐姿,将双腿最大限度的打开,膝盖脚尖朝上;吸气双臂体侧高举,大臂夹耳,脊柱延伸;呼气手臂带动身体平直向下,腹、胸、额贴地,将双手向两侧打开,掌心向下。自然呼吸,身体放松,保持20-30秒。

小贴士:

经期应当避免哪些练习?

1.所有倒置体式例如头倒立、肩倒立、犁式或者任何让子宫高于心脏的动作;

2.剧烈的后弯动作如弓式,骆驼式,轮式等;  3.所有腹部剧烈的挤压按摩、扭转体式;  4.腹部压力过大的体式,例如长时间的平板、上伸腿式、双腿旋转式等。

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