体式精讲课程 TTC培训第3课时

Hi,大家好。

今天又来到我们第三次的口令词课程分享,很感谢一直坚持学习的你们。当然也欢迎新朋友们的加入。感谢每一位的参与和努力付出。

首先,给大家自己我介绍一下,我是NicoleYan,我是YogaLa瑜伽旅修的中国老师,大家可能对 YogaLa瑜伽旅修还不太了解,今天我给大家简单的介绍一下,因为我是从14年就在印度开始学习瑜伽了,发现其实和国内的瑜伽环境还是有很大的区别,后面我发现越来越的小伙伴都有意向真正的去探索瑜伽的真谛,所以16年底我就开始了我的组织瑜伽游学之旅。刚开始的时候其实我算是一个人在做所有的工作,宣传啊,咨询解答问题啊,处理大家的出行之前的事项,然后带领大家过去,后面课程的翻译啊,大家生活上的保姆啊。。。哈哈哈,确实会有些辛劳,但却结识了很多有意思的小伙伴。组织游学的一路上其实也遇到过很多的困难,回想的话,感恩这一路的坚持,让我们有了现在的YogaLa瑜伽旅修团队,团队里的小伙伴都是我在探索的路上结识,大家有着共同的目标和愿景。所以现在的YogaLa是一个有着2年多的海外瑜伽游学组织经验的机构,我们坚信我们的坚持,和我们一直保持作为先驱探索者的脚步从未停下过,所以我们将会把最好的海外学习咨询分享给大家,将会给大家带去最本源和值得的游学体验。当然,如果你也对瑜伽探索感兴趣,只要你对瑜伽有足够的热爱和热忱,对未来充满梦想,想加入到YogaLa这个大家庭来的小伙伴,也可以联系我们哟~~~哈哈,怎么感觉做了一个招聘启示~~~

好啦 ,接下来跳回到我们今天的主题,在第上次的课程中我和大家分享了一个最常见的体式的分享,它看似是一个最简单的,却又最难做到标准的体式---- Samasthiti/Tadasana

 山式 

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那在山式中,我们可以做一些怎么的变体练习呢?

在了解如何使用瑜伽伸展带前,我们得先了解如何正确栓扣瑜伽伸展带:

伸展带中间有一横杠,横杠有一面是粗糙的,一面是比较光滑的:

1.首先左手拿扣子,将光滑面朝上

2.右手把带子理顺到另一头,从带子里面的扣从下往上穿

3.绕过横杠,经过外面这个孔从上往下穿

4.最后可以进行松紧的调整

 方法:

1.我们可以拿一条瑜伽带,将瑜伽带打成一个小圈圈,圈圈的大小比我们双脚打开的距离稍微小一点点,或者几乎差不多都行。然后将我们双脚大脚拇指套进圈圈里,当然,我们套完之后就让你的身体来到山式的姿势,带入所有的细节点。保持所有山式的要点之后,我们用脚趾向周围张开的力,去带动我们有种要崩断瑜伽带的感觉,在这个时候,我们可以看下我们双脚的状态,脚趾大拇指去找彼此,其余指头大大的分开延展,也会看到脚背前侧趾骨更好的启动上提到脚踝前侧等。更重要的是对于很难找到足下四点和足弓建立的同学这也是一个很好的练习方式。特别说明一下,这个方式

针对我们---【⼤脚趾外翻】的情况,是非常有效果的。大家可以赶紧试试,这个细节点如果放在私教中,学生也是会有立竿见影的感觉的哟。

2.那第二个练习方式我们将来讲到我们针对【膝超⽣】的人,怎么去帮她们找到,既又微屈了膝盖,然后腿又可以找到伸直的感觉。这个感觉我们有两种方式的练习可以帮我们找到感觉,第一种是一个人单独完成。那我们需要找到一面墙,当然不需要太大的空间,能有1.5个你自身面积的空间就足够了。我们还需要2块瑜伽砖。让我们站立在墙的前面,身体距离墙大概一块转最长的一边的距离。你在这里准备好山式站立,将砖最窄的一面抵住墙,另一面抵住的你小腿腹肚中间(两边一样)。然后我们起身进入到山式。带入所有的细节点,在这里你会找到很强烈的在第一节课中间我们讲到的,小腿腹部去包裹住筋骨的感觉,在这种情况下,微屈膝盖,然后找到大腿靠近膝盖骨处末端的肌肉开始带动上提,整个大腿前侧的股四头都上提。如果你做到了所有的细节点,那么你的腿从旁侧去看,就是非常直的,而且非常有力量的启动了。

第二种是可以两个人一起相互帮助完成的。其实理论行的东西都是一样的,只是操作方法上有些去不一样。这个我们就需要拿一条毛毯,不要太厚的毛毯。将毛毯折叠起来,宽度刚刚好可以包住我们的小腿腹肚的肌肉。然后你坐在练习者的前面的地面上,让练习者以山式站立在你面前,你将折叠好的毛毯套住她的小腿腹肚,你稍微用力的去用毛毯带着她的小腿肌肉往期去包裹住她的小腿胫骨,同样微屈膝,伸直腿的方式和上一个方法讲的一样,让她启动大腿前侧上提向后去包裹住大腿股骨,这样你们就会有一个对抗力。这样做到了山式的所有要点,从旁侧去看,就是非常直的,而且非常有力量的启动了。

山式+打开胸腔的方式

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辅具:伸展带一根,将伸展带打一个圈,圈的大小伸可根据个人肩膀的僵紧程度调整,通常我们以肩膀头两侧为测量起点。

方法:以山式的站姿,手臂放于身体后侧,将伸展带套于手腕处,扣子在手腕上方,双手手腕的力去向双侧用里绷直伸展带,使其绷紧,感觉要把带子崩断掉,当手腕处用力向外与瑜伽带找到对抗力时,胸腔前侧就有了很明显的延展感。在这里我们其余要点和山式里的一样,只是强调一下怎样加强开胸腔的感觉,腋窝两侧肌肉上提,肩膀后侧的斜方肌往脚后跟的方向去沉落,肩膀头向后展,使胸腔的前侧展开得更多。微屈手肘,防止肘超身的现象。伸直指尖去向地面,注意同样避免手腕处挤压,手指向外翻出的现象,微屈手肘。退出体式时,将手臂先收回臀部后侧,然后双手依次的解开伸展带。

作用:在此体式中,伸展带可以帮助打开肩关节。

Urdhva Hastasana   手臂上举式

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Urdhva代表的是向上      

Hasta代表的是手

Asana代表的是体式

手臂上举式练习:

这个体式就是山式+双臂向上伸展。这个体式适合办公室人群(长期伏案、使用电脑工作者),因为它锻炼了我们的手臂、肩关节、手腕、指关节以及手指。

这个体式分为掌心相对和掌心向前两种方式

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1.掌心相对------学习打开肋腔两侧

山式站立,手臂沿身体两侧伸展向下,掌心朝向大腿。注意在这里保留我们腋窝与大臂之间的空间,双肩向上提、向后转且向下沉。

吸气,从髋部两侧的上身躯干两侧带动手臂向前并向上到头部上方,在这里充分的完全延展你的上半身,哪怕有耸肩的现象也不要紧,尽可能的向上延展多一些。当你找到充分延展感之后,再将大臂向下沉,将大臂骨插回到肩槽。

当在我们Urdhva Hastasana中,我们的要点除了手的部分,其余的和山式都是一样的。在这我们上举的双臂,注意

双大臂往后走,让我们双大臂内侧来到双耳的后侧,注意手臂一定要伸直,大臂内侧去贴耳朵,却感觉你的小手臂远离彼此,所以会形成一个对抗力,也就会让我们手肘有一个自然的曲度状态,掌心相对,伸展手腕和十指,指尖指向天花板的方向。但今天分享一个不一样的点给大家,让我们将小拇指向上延展的多些,也就是说把你的意识点更多的放到你的小拇指向上延展的感觉时,看看你的双臂的感觉有发生什么变化?(那这也就是这次课程之后的打卡作业中的一题)

头和之前的山式一样,然后目视前方。

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2.掌心向前---学习在双腿稳固的状态下拉伸手臂,激活肩胛骨和肋腔后侧

手的姿势和上面所讲的一样,转动上臂使掌心朝前。手肘和手腕伸直并伸展向上。张开手掌,伸展十指。保持肩胛骨和斜方肌向背部下方移动。目视前方。

刚刚我们讲了掌心相对,掌心向前,那么又来了一个问题,当掌心向外时,你的身体的有发生什么不一样?

【注意】(将这些要点一张小卡片)

脚部:张开并伸展脚底,身体重量均匀分布于双脚(脚跟,脚枕,足弓)。

腿部:保持山式中腿的姿势。大腿牢固后推,伸展腘绳肌。

膝盖:膝关节不要超伸。膝盖骨需要向上提升收紧,帮助伸展膝盖后侧肌肉韧带。

骨盆:当手臂伸展过头顶时,要阻止骨盆推向前。

肋骨:伸展两侧侧肋,不要让前方下侧肋骨过度凸出。

胸部:展开胸腔、胸腔上提。

肩膀(肩关节):将肩向后,肩胛骨下沉。

手臂:不要让手肘弯曲,或者手臂向外张开,否则侧腰长度会缩短。

眼睛:平视前方。

头部:要端正对称,收下颌。

功效:

1.有助于治疗抑郁症,增强自信

2.强壮和刺激腹部、骨盆、躯干以及背部

3.增强腿部肌肉和平衡感

4.拉长侧腰,加强手臂和肩部

5.缓解关节炎,减轻坐骨神经痛

6.强健膝关节,舒展腘绳肌

变体

1.辅具的摆放方式:伸展带和肩同宽,套在大臂处,枕骨后面。用枕骨和带子的拮抗内收上提后侧胸腔,胸椎内收。

Urdhva Baddhanguliyasana  手臂上举十指交扣

Urdhva代表的是向上

Baddha = 锁   Anguliya = 手指

根基:同山式站立

1.保持山式中腿部的力,大腿外侧内旋,上提,向后推

2.脊柱提升,上提胸腔,两腰侧均等向上

3.手指根部相互扣紧,每根指头缝隙中间都紧紧贴在一起,翻转之后也不要有缝隙,特别是两只手的小拇指的交接处。

4.手臂沿着两腰侧从肩膀开始推掌根向上,大臂骨回肩槽(肩膀远离耳朵)

5.不要推我们的手指球向上,手掌面平行于地面

6.肩胛内收向下、肋骨内收,同山式要点

7.手腕、肘、肩关节和两腰侧同一直线,并互相平行

提醒:当我们完成一只手在上交叉翻转掌心之后,我们一定要换另一只上在上交叉翻转掌心做练习,当然换手之后你会特别的不适应,也会有很多同学不知道怎么换,其实很简单

4.注意事项:

①山式站立中的注意事项

②高血压患者保持时间短

③心脏病患者手臂不可上举

5.功效:锻炼手臂力量,伸展肩部、手臂、手腕和手指,为也为头倒立做准备。

变体:

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辅具的摆放方式:双手合十,大手指在外,套入伸展带做成的小圈之后十指交叉翻掌向外。稳定十指交扣。当十指交扣稳定,虎口不松脱才能作用在二头肌的伸展上。 

 

作业:

1. Urdhva Hastasana & Urdhva Baddhanguliyasana 的梵文发音

2.在做Urdhva Hastasana时,我们将小拇指向上延展的多些,也就是说把你的意识点更多的放到你的小拇指向上延展的感觉时,看看你的双臂的感觉有发生什么变化?

3.在Urdhva Hastasana中,当掌心向外时,你的身体的有发生什么不一样?

4.Urdhva Baddhanguliyasana  手臂上举十指交扣中交叉的双手应该注意什么?当翻转掌心手向上时,我们又要注意什么?

5.口述一个变体的练习方法及原因(以口令词的方式)