Yogala瑜伽课题丨如何开始阿育吠陀膳食?

 阿育吠陀翻译为“生命知识”,是源自于印度的古老健康体系,它具有5000多年历史。阿育吠陀理念侧重于以预防、长期方式来维护个人健康。阿育吠陀膳食是一个整体医疗体系,该吃何种膳食根据体质来选择。体质被称为督夏(dosha),它考虑到性格、新陈代谢、能量水平和身心的其他方面。一旦确定了体质,可根据体质来设计阿育吠陀饮食,还可以践行阿育吠陀饮食习惯,这有助于坚持饮食结构。

Part1:认识三种主要体质

阿育吠陀有三种主要体质:瓦塔(Vata 风体质),皮塔(Pitta 火体质)和卡法(Kapha 水地体质),通过检查每个督夏的品质来确定体质。如果你有上瘾性饮食行为或饮食失调,你体质的一部分可能存在潜在的瓦塔失调。

  • 虽然有些人可能会使用阿育吠陀作为减肥的策略,但阿育吠陀并不是为减肥而设计的;相反,阿育吠陀侧重于确保你通过饮食和饮食习惯获得身心平衡,以及更健康的生活方式和思维方式。

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1.认识瓦塔(Vata)体质

如果你的主要督夏是瓦塔,你偏重于运动和变化,具有充满活力和创造性的心智,你在生活中的需求平衡稳定,压力低,对生活充满活力和热情。但你也容易出现焦虑和失眠。


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  • 瓦塔体质倾向于饮食不规律,特别是感到压力或过度劳累时。你可能会根据对食物渴望来引导口感舒服的食物,比如巧克力,烘焙食品或意大利面。你没有一贯的健康膳食计划,你可能会漏餐。你可能具有极度的饮食习惯(涉及很多零食),暴饮暴食,或完全不吃。你的饮食往往以压力为中心,你可能用饮食来解决焦虑和不平衡的感觉。

2.认识皮塔(Pitta)体质

皮塔体质往往对食物充满渴求、体验和知识。皮塔体质享受被挑战,用智力来学习新东西。当你感到失衡或压力时,在体内倾向于产生与热有关的问题,比如胃灼热、溃疡、高血压和炎症状况。这种热也体现在你的个性中,因为你可能容易出现沮丧、烦躁和愤怒的感觉。


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  • 皮塔体质渴望预定和预测他们的饮食习惯和饮食,膳食时间为每天三次,每天同一时间。你偏重于稳定和控制生活的许多方面的,包括饮食,如果你的用餐时间被搞乱,或你晚于平常时间吃饭,可能会感到懊恼或烦恼。皮塔体质倾向于将多吃作为表达愤怒的方式,通过每顿吃很多来吞咽他们的愤怒。你可能将暴饮暴食视为对抗压力状况,或更大问题的一种方式。

3.认识卡法(Kapha)体质

这种体质往往具有身体力量和耐力的自然倾向。你可能是天生的运动员,具有冷静的个性,并且能够运用批判性思维,快速拥有信息。但是,如果感觉失调的话,你可能会增加体重,体液积累和过敏。你也可能表现出一种厌恶变化和整体顽固的态度。卡法体质往往坚持经验、关系和对象,即使其很久不再有用或必要。


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  • 卡法体质通常拥有自然食欲,可能沉迷于食物。如果感觉失调的话,你可能在饭前和饭后不断吃。你可能用食物来隐藏你的情绪,也避免与他人对抗,或避免你自己的感受和情绪。

Part2: 由体质决定饮食

1.认识六种食物味道

阿育吠陀的饮食重点是围绕甜、酸、咸、苦、辛辣和涩六种味道来烹调膳食,即在每餐中加入所有六种味道,所以每种主要的食物都盛在你的盘子里,因此你可以摄入足够的营养。六种味道的食物包括:

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  • 甜味:包括全谷物、乳制品、肉类、鸡肉、鱼类、蜂蜜、糖和糖蜜等食品。

  • 酸味:包括奶酪、酸奶、酒精、醋、腌制食品、西红柿、李子,浆果和柑橘类水果等食品。

  • 咸味:包括海藻、盐渍肉、鱼、酱油,以及任何含有盐的食物。

  • 苦味:包括绿色蔬菜(绿叶蔬菜、芹菜、西兰花、芽菜、菠菜、羽衣甘蓝),莴苣、菊苣、甜菜和营养水等食品。

  • 辛辣:包括洋葱、大蒜、辣椒、胡椒、黑胡椒、丁香、姜、芥末和辣酱等食物。

  • 涩味:包括干豆、扁豆、青苹果、花椰菜、无花果、石榴和茶等食品。

六种口味按照你每餐一次性摄入的顺序排列,从甜食开始,转向涩的食物。

2.瓦塔体质可以吃温和、油腻和重口味的食物

瓦塔体质应该多吃甜味、咸味和酸味的食物,限制摄入辛辣、苦和涩的食物。瓦塔体质具有轻、干、凉的性质,所以你应该摄入温和、油腻和重口味的食物来抵消。如果你想减肥的话,可以尽量减少高糖或脂肪的食物,增加天然谷物以及水果和蔬菜。


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  • 多吃天然谷物,比如大麦、玉米、小米、荞麦和黑麦。你也应该每天煮米饭、麦和燕麦。

  • 吃香蕉、鳄梨、芒果、李子、浆果、瓜、木瓜、桃子、樱桃和油桃等味甜水果。炖水果使你的身体更容易消化,避免干和未成熟的水果,以及苹果、蔓越莓、梨和石榴。

  • 多吃烹调过的蔬菜,比如芦笋、甜菜、青豆、甘薯、萝卜、西兰花、花椰菜、西葫芦和胡萝卜等,使用橄榄油或酥油烹调。你可以使用豆蔻、孜然、姜、盐、丁香、芥菜籽、肉桂、罗勒、胡荽叶、茴香、牛至、百里香和黑胡椒等香料,但可以避免苦味的草药和香料,比如香菜、荷兰芹、姜黄和胡芦巴。

  • 避免吃豆子,因为这可能会加重你的胃胀气。如果你必须吃豆子的话,吃鹰嘴豆、绿豆、粉红扁豆和大豆(如豆腐)。如果你不是素食者,你可以吃有机鸡肉、火鸡、海鲜和鸡蛋,减少摄入红肉。

3.皮塔体质可以吃重口味、冷和干的食物

皮塔体质应该偏重甜、苦、涩的口味,避免辛辣、咸或酸味。热量会负面影响皮塔体质,所以你应该吃重口味、凉、干的食物和液体。虽然你可以吃大多数甜味剂,但要避免糖蜜和蜂蜜。

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  • 你可以吃黄油、牛奶、冰淇淋和酥油等奶制品,但应避免酸奶、酸奶酪和奶酪等酸奶制品。烹饪时,你应该使用椰子、橄榄或向日葵油以及酱油,但要避免杏仁、玉米和芝麻油。

  • 增加小麦、大米、大麦和燕麦的摄入,减少糙米、玉米、黑麦和小米摄入。

  • 你还可以吃葡萄、鳄梨、芒果、樱桃、椰子、菠萝、苹果、橘子和无花果等甜味水果。避免酸水果,比如柚子、蔓越莓、柠檬和柿子。皮塔体质应该摄入更多的凉性蔬菜,比如芦笋、土豆、绿叶蔬菜、南瓜、西兰花、花椰菜、芹菜、西葫芦、莴苣、秋葵和青豆。避免热性辛辣的蔬菜,比如辣椒、洋葱、大蒜、西红柿和萝卜。

  • 当使用香料烹饪时,使用凉性温和的调味品,比如香菜、胡荽叶、豆蔻、藏红花和茴香。使用热心香料,比如姜、孜然、黑胡椒、丁香、盐和芥末籽等。避免辛辣的调味料,比如辣椒。饭后你可以咀嚼茴香籽,以使胃酸冷却。

4.卡法体质摄入干的、清淡和热的食物

吃有苦味、辛辣或涩味的食物,避免甜味、酸味或咸味的食物。


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  • 摄入少量乳制品,只有低脂牛奶或低脂酸奶。你应该只摄入蜂蜜作为甜味剂,避免其他糖源,因为卡法体质容易出现鼻塞、过敏、感冒和体重增加等问题。你每天应该喝2-3杯姜茶来帮助消化和整体健康。

  • 你可以将所有类型的豆类作为蛋白质饮食,但限制摄入芸豆、大豆和豆制品(比如豆腐)。吃天然谷物,比如玉米、小米、荞麦和黑麦等,但是少吃燕麦、大米和小麦。

  • 吃清淡的水果,比如梨、苹果、杏子、石榴和蔓越莓,吃重量较轻的水果,比如香蕉、甜、枣、无花果、鳄梨、椰子和橙子。不要吃任何干水果。

  • 除了甘薯、西葫芦和西红柿等甜美多汁的蔬菜,卡法体质可以多吃各种蔬菜。烹饪时,使用少量特级初榨橄榄油、杏仁油、向日葵油、芥子油和酥油,使用各种辛辣香料,比如胡椒、姜、垃圾和芥末籽。

Part3: 实践阿育吠陀饮食

1.当你想吃不健康食物时,练习有意识的呼吸冥想

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作为阿育吠陀饮食的一部分,你可以使用意识呼吸冥想来分散你对不健康食物的情感渴求,或防止暴饮暴食,当你感到渴求食物时,尝试练习冥想。

  • 坐在一个安静的地方,双手放置体侧,闭上眼睛,深呼吸,专注于呼吸从肺部流出,经过鼻子,有意识地吸气和呼气。

  • 让你的注意力跟随呼吸,从肺部开始,从鼻子出来。保持眼睛闭上,继续关注呼吸,排除所有外界念头,练习5-10分钟。

2.饮食由胃口而非由情绪决定

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身体会给大脑发送信息,表示饥饿时需要食物。专注于身体对食物的自然需求,而非你对食物的情感渴求,将确保你每天都吃够。只有饿时才吃,吃饱即止。然而,当你感觉真的很饿时,吃到你感到舒服的饱为止,但不要吃撑了,这将使你的消化系统处理食物,而不会被食物压倒。

  • 让你的胃,而不是你的情绪,决定你每天吃多少、吃什么。尝试连续两个星期这样做,当你感到饿时才吃,这可能意味着你在不正常时间吃饭,或者不吃一段时间,直到你感到饿时再吃。然后,只吃到舒服地饱即止。这将使你能够更好地接触身体的自然进食周期,避免你的暴饮暴食,或带着情绪吃。

3.喝一杯温牛奶,或蜂蜜热水,以减少你对糖的渴求

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在阿育吠陀饮食中,很难抑制对甜食的渴求。一个方法可以避免对糖的渴求,即喝一杯温热牛奶,或喝加了蜂蜜及少许柠檬的热水。

  • 如果你总想吃甜食的话,每天早晨尝试喝一杯温热牛奶,防止吃不健康的糖制品。你也可以每天喝一杯柠檬蜂蜜热水,以防止对糖的渴求。

4.多吃新鲜食物,避免预包装食品

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在阿育吠陀饮食中,新鲜食物与能量、活力和健康有关,而预包装食物与不平衡、疲劳和泄气相关。避免罐装、冷冻和预包装的食物,以确保你所摄入的食物只会增加你的整体健康。每天或隔天去农民市场购买新鲜水果和蔬菜。

  • 你还应尽量少吃剩余食物和微波炉加热食物,因为这些食物不被视作新鲜的、充满活力的。

5.午餐多吃,晚餐少吃

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阿育吠陀饮食鼓励在晚上少吃,以改善整体健康和减轻体重。你的消化系统在中午午餐时间是消化最旺的,所以尝试转移你的饭量,午餐多吃,晚餐少吃。这也可以改善你的睡眠,因为你的身体不需要在晚上处理一顿大餐,并且白天给你更多的精力。

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