Yogala瑜伽体式正误讲解


对于大多数刚入瑜伽的人来说,初期的练习习惯很重要。正确的瑜伽练习方式,不会给身体带来损伤。但如果长期以错误的方法练瑜伽,那么身体的伤害就很难避免。

坐角式

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● 双腿:坐角式双腿打开的距离以骨盆舒适为准,大腿收紧,膝盖下沉,双脚回头,脚趾指向天花板,脚后跟用力向外蹬。

● 脊柱:脊柱伸展,侧腰拉长,保持上半身直立。

上犬式

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● 肩膀:上犬式耸肩是很常见的一个错误,让肩膀向后,给胸腔空间。

● 臀部和腿部:双腿激活,脚背下压,臀部收紧,控制核心,可以很好的减轻手臂的压力。

● 胸腔:胸腔打开,释放腰椎压力,脊柱延展。

新月式

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● 膝盖:前方的膝盖不能超过脚尖。后方的脚背贴地,缓解膝盖的压力。

● 躯干:有意识地延展脊柱,感觉身体前侧后侧都被拉长。

高位起跑

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● 下肢:双腿用力,后侧的大腿收紧,找到膝盖后方的伸展。同时,让前侧膝盖不要超过脚尖。

● 脊柱:避免挤压腰椎,脊柱直立伸展。

手臂可以随着练习的需要调整,注意肩膀下沉。

战士一式

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● 骨盆:战士一式中骨盆应该朝向正前方,保持骨盆三个面的正立位。

● 脊柱:避免过分挤压腰椎,找到脊柱延展的觉知。

● 根基:双脚的根基稳定,保持身体的平衡。后侧的脚趾向内45度。

● 手臂:手臂在耳朵两侧或后侧,如果肩膀压力大,微微弯曲手肘。

反战士式

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● 骨盆:反战士是在战士二式的基础上,加入侧弯。骨盆中立超前,不能偏移。

● 脊柱:收腹,胸腔延展,让侧腰伸展。

● 膝盖:屈膝的腿要有力收紧,也要避免超过脚尖。

● 肩膀:避免耸肩,给颈椎空间。

三角式

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● 躯干:在三角式中,躯干和双腿要保持在一个平面内,脊柱延展,头在脊柱的延长线上。

● 骨盆:髋部中正,髋关节没有挤压。

● 手臂:两条手臂在一条直线上,下方的手如果无法抓到脚,可以借助瑜伽辅具。

● 眼睛:眼睛看的方向保证颈椎没有压力。

战士三式

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● 平衡:战士三式是非常经典的一个体式,下方支撑的腿要激活,用力推地保持平衡。

● 躯干:身体呈T字,躯干和后方的腿在一条直线上,不能耸肩。

收核心,后方的脚和腿也要用力,才能保持稳定。做不到可以借助辅具完成。

半月式

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● 辅具:半月式开始练习建议结束瑜伽砖来完成。可以给身体足够的支撑空间,让髋部正位,手臂一条直线。

● 躯干:脊柱延展,核心内收,稳定身体。